Йогаи камвазн

Яке аз мушкилоти асосии ҷаҳони муосир ҳам занҳо ва ҳам мардон вазни зиёдатӣ мебошад. Ҳар сол пешбурди тарзи ҳаёти солим рӯз аз рӯз маъмултар мешавад ва дар айни замон вазни зиёдатӣ одоби ношоиста ҳисобида мешавад. Аллакай бисёр парҳезҳо, барномаҳои махсуси талафоти вазн ва маҷмӯаҳои махсуси машқҳои ҷисмонӣ мавҷуданд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки ба зудӣ вазни худро гум кунед, аммо мушкилии бузургтарин на аз даст додани вазн, балки нигоҳ доштани он дертар, пас аз аз даст додани вазн аст. Фалсафаи йога, ки дар тамоми ҷаҳон машҳур аст, як ёрдамчии бузург на танҳо халос шудан аз вазни зиёдатӣ, балки тағир додани тамоми ҳаёти шумост.

Йога чист

Йога як системаи фалсафии Ҳиндустони қадим аст. Аз санскрит, калимаи "йога" маънои "пайваст кардан" ё "пайвастан" -ро дорад. Дар ҳақиқат, амалияи йога ба фаъолияти ҳаётии инсон дар маҷмӯъ нигаронида шудааст, зеро дар Ҳиндустон чунин мешуморанд, ки ҳама чиз дар бадани мо бо ҳам алоқаманд аст. Аз ин сабаб, бо машғул шудан бо йога, шумо оҳиста -оҳиста пай бурда метавонед, ки он на танҳо бадан, балки ҳолати рӯҳӣ, муҳити зист ва умуман зиндагиро чӣ гуна тағйир медиҳад.

Шумораи зиёди мактабҳои гуногуни йога мавҷуданд, ки бо ҳама фарқиятҳо дар амалияи ин мактабҳо, онҳо як чизи умумӣ доранд - омезиши ҷойҳои ҷисмонӣ (асанас), усулҳои нафаскашӣ ва истироҳат. Яке аз маъмултарин намудҳои йога барои шурӯъкунандагон хатха -йога мебошад, ки қадами аввалин дар азхудкунии ин фалсафа мебошад.

Манфиатҳои саломатии ҷисмонӣ

Йога дар ҷаҳони муосир яке аз роҳҳои маъмултарини беҳтар кардани бадан мебошад. Тавассути машқҳои мунтазам, шумо метавонед дарди пушт, вазни зиёдатӣ, стресс ва депрессияро кам кунед ва сипас пурра халос кунед. Як плюс калон ҳангоми машқ кардани йога чандирии зиёд аст, ки барои пешгирӣ кардани як қатор мушкилоти сутунмӯҳра, ки аз тарзи ҳаёти нишаст ба вуҷуд меоянд, кӯмак мекунад.

Бо ҳама таъсири мусбии йога ба бадани инсон, дар байни усулҳои аз даст додани вазн, он пешсаф нест. Далели он аст, ки бисёриҳо мехоҳанд натиҷаҳоро ҳарчи зудтар илова кунанд, то бидонанд, ки ин барои бадан зараровар ва хатарнок аст, на ин ки худро мағлуб карда, йогаро як ҷузъи ҳаёти худ созанд ва гарчанде ки хеле сусттар бошанд ҳам, натиҷаи устувортар ба даст оранд. .

Дарсҳои йога, пеш аз ҳама, дар болои худ кор мекунанд, дар бораи фикрҳо, ғизо ва дар маҷмӯъ зиндагии худ кор мекунанд, аз ин рӯ ин амал барои аз даст додани вазн беҳтарин аст. Бо иҷрои дурусти асанас, бадан бо оксиген сер мешавад, ки ба мубодилаи моддаҳо таъсири мусбӣ мерасонад ва иштиҳоро коҳиш медиҳад. Аммо ин таъсирро танҳо дар сурате ба даст овардан мумкин аст, ки ҳамаи машқҳо дуруст иҷро карда шаванд.

Аввалин чизе, ки шумо пеш аз оғози азхуд кардани асанас бояд омӯхтед, дуруст нафас гирифтан аст. Дарсҳои йога танҳо дар сурати дуруст сохтани давраҳои нафаскашӣ муфид ва лаззатбахш хоҳанд буд. Аз ин сабаб, далели он, ки бори аввал тасмим гирифт ба машқ кардани йога машғул шавад, беҳтар аст муддате дар гурӯҳ, таҳти назорати устод машқ кунед. Дарсҳои видеоӣ инчунин барои онҳое пешбинӣ шудаанд, ки аллакай таҷриба доранд.

Сабабҳои йога барои талафоти вазн

Барои бисёр занон, йогаи аз даст додани вазн роҳи муассири ба даст овардани шакл нест. Далели он аст, ки дар як синфи йогаи стандартӣ, ки тақрибан як соат давом мекунад, шумо метавонед то 200 калорияро аз даст диҳед, дар ҳоле ки машқи фитнес ба шумо имкон медиҳад, ки дар як вақт 2 маротиба бештар калория сӯзонед. Инчунин, натиҷаҳои аввалини амалияи йога танҳо пас аз 2-3 моҳ пайдо мешаванд, ки ин, албатта, барои ҳар як шахс мувофиқ нест, зеро, чун қоида, натиҷа зудтар намоён мешавад, ҳамон қадар ҳавасмандии ҳамоҳангӣ ба вуҷуд меояд. Аммо он заноне, ки таваҷҷӯҳро ба дарсҳо аз даст надода, машқро идома медиҳанд, на танҳо ҷисми оҳангдор, балки ҳаёти нави бе бемориҳо ва манфӣ мегиранд.

Самаранокии йога ҳадди аққал бо он паҳн мешавад, ки он дар саросари ҷаҳон паҳн шудааст. Танҳо дар Амрико, зиёда аз 60% аҳолӣ онро амалӣ кардаанд ё машқ мекунанд. Барои онҳое, ки ҳанӯз дар остонаи донишҳои нав ҳастанд, як қатор сабабҳоро метавон номбар кард, ки ба онҳо имкон медиҳад хулоса бароранд, ки оё дар ҳаёти онҳо татбиқи йога лозим аст ё не:

• Дарсҳои йога, ба туфайли шумораи зиёди машқҳои статикӣ, ки бо кори амиқи мушакҳо иҷро карда мешаванд, барои аз даст додани вазн бо нигоҳ доштани дарозмуддати таъсири гум кардани вазн кӯмак мекунанд.
• Оксиген, ки баданро тавассути машқҳои нафаскашӣ ғанӣ мекунад, ба тақсимшавии равғанҳо мусоидат мекунад, метаболизмро суръат мебахшад ва баданро бо энергия пур мекунад, гуруснагиро коҳиш медиҳад.
• Ҳолатҳои стресс ва депрессия набояд бо доруҳо табобат карда шаванд ё бо хӯрокҳои равғанӣ ва ширин мусодира карда шаванд, йога барои рафъи стресс дар сатҳи бадан ва халос шудан аз он кӯмак хоҳад кард. Илова бар ин, амалияи йога ба шумо имкон медиҳад, ки гормонҳои стресс кортизолро паст кунед, ки он гоҳ пайдоиши амонатҳои равғанӣ дар шикамро ба вуҷуд меорад.
• Машқҳои йога сатҳи глюкозаи хунро мӯътадил мекунанд, ки метавонад ба шумо барои аз фарбеҳӣ халос шудан кӯмак кунад.
• Дарсҳои йогаи мутавозин барои рафъи бехобӣ кумак мекунанд, зеро олимон исбот кардаанд, ки барои аз даст додани вазни муваффақ, шумо бояд ҳадди аққал 8 соат хоб кунед.

Кадом йога барои аз даст додани вазн беҳтар аст

Намудҳои зиёди йога мавҷуданд, масалан, машҳуртарини онҳо йога, аштанга, бикрам йога ва йогаи қудратманд мебошанд. Вақтҳои охир як намуди ғайриоддии йога ба монанди йогаи ҳавоӣ афзоиш меёбад. Ин намуди йога ба талафоти вазн мусоидат мекунад, аммо барои шахсе, ки йога мекунад, ин ба ҳеҷ ваҷҳ ҳадафи ягона нест. Ба ҳар як намуди номбаршуда бодиққат назар кунед:

• Йога Ҳата яке аз соддатарин намудҳои йога аст, ба эътиқоди он, ки ин амал муқаддима ба курси асосии йога аст ва барои шурӯъкунандагоне, ки тасмим гирифтаанд дар хона вазни худро гум кунанд, комил аст. Бо ёрии ин таҷриба омӯзиши амиқи мушакҳо ба амал меояд, ки ин, албатта, таъсири қавии талафоти вазнро намедиҳад, аммо он шуморо барои осон кардани мушкилиҳои марбут ба дигар намудҳои йога омода месозад.
• Йогаи Аштанга ё йогаи динамикӣ. Ин намуди йога дар пайдарпаии қатъии асанасҳо иҷро карда мешавад, ки ҳар яки онҳо на бештар аз як дақиқа нигоҳ дошта мешаванд. Ин намуди фаъолият омодагии хуб ва истодагариро талаб мекунад.
• Йогаи қавӣ ба омезиши йогаи аэробика ва аштанга ишора мекунад. Сарфи назар аз он, ки асанасҳо дар ин намуди йога бидуни таваққуф гузаронида шуда, ба якдигар мегузаранд, ин намуди йогаро одамони дорои сатҳҳои гуногуни омӯзиш азхуд карда метавонанд. Барои осон кардани омӯзиш, ба сохтори асанас комплексҳои нафаскашӣ ва дарозкунӣ дохил карда шудаанд. Ин намуди йога яке аз самараноктарин дар талафоти вазн ба ҳисоб меравад.
• Йогаи бикрам як маҷмӯъест, ки аз асанаҳои классикӣ ва машқҳои нафаскашӣ иборат аст. Аммо, чизи аз ҳама муҳим ҳангоми машқ кардани ин намуди йога он аст, ки ҳуҷрае, ки дарсҳо гузаронида мешаванд, бояд ҳарорати доимии тақрибан 40˚ ва ҳамон намӣ дошта бошанд. Ин ҳолат барои аз даст додани вазн муҳим аст, зеро бо арақ кардан одамон оби зиёдатиро аз даст медиҳанд, ки дар бадан ва токсинҳо нигоҳ дошта мешаванд.
• Ҳангоми машқи йогаи ҳавоӣ, асанаҳо бо истифода аз рони махсуси ба шифт часпонидашуда иҷро карда мешаванд. Бо раҳо кардани сутунмӯҳра аз шиддати аз ҳад зиёд ва табиатан баданро бо ёрии матои махсус дароз кардан, шумо метавонед душвортарин асанасҳоро иҷро кунед, ки дар йогаи классикӣ хеле душворанд. Аммо, ин намуди йога на барои ҳама мувофиқ аст, балки танҳо барои онҳое, ки ҳадди аққал каме тарбияи ҷисмонӣ доранд.

Ҳангоми интихоби ин ё он намуди йога барои худ, дарк кардан муҳим аст, ки беҳтар аст барои худ йогаи бароҳатро интихоб кунед, ки онро бо хушнудӣ анҷом медиҳед. Агар йогаи шумо ҳанӯз ба он омода набошад, худро бо йогаи пурқувват азоб надиҳед.

Ҳангоми машғул шудан бо ягон намуди йога, бояд дар хотир дошт, ки принсипи асосии йога истироҳат ва суст пеш рафтан ба натиҷаи беҳтарин аст, зеро касе ки шитоб намекунад, ғолиб меояд.

Нишондодҳо ва зиддиятҳо барои дарсҳо

Пеш аз оғози машқ бо йога, шумо бояд бо тавсияҳо барои кӣ ва чӣ гуна йога кӯмак карда тавонед ва инчунин ба зиддиятҳо дар дарсҳо диққат диҳед. Пас аз омӯхтани якум ва дуюм, истифодаи маълумоти ба худ гирифташуда, шумо метавонед бехатар ба омӯзиш шурӯъ кунед.

Тавассути таҷрибаҳои йога барои одамоне, ки шароити саломатии зерин доранд, тавсия дода мешавад:

• бемориҳои сутунмӯҳра, чурраи байнишаҳрӣ, хам шудан;
• бемориҳои муштарак - артрит ва артроз;
• хастагии музмин, зиёд шудани изтироб, стресс, депрессия ва вайроншавии хоб;
• синдроми астеникӣ;
• дистони растанӣ;
• норасоии узвҳои дохилӣ;
• бемориҳои музмин;
• вазни зиёдатӣ.

Шумо набояд барои одамоне, ки дорои:

• ҳолати рӯҳии манфӣ, ки психикаро хароб мекунад;
• ихтилоли равонӣ ва ҳолати сарҳадии он (эҳтимол аз сабаби истеъмоли маводи мухаддир);
• бемориҳои системаи дилу рагҳо: тахикардия, аритмия, бемориҳои дил, дистрофияи миокард;
• бемориҳои системаи гардиши хун;
• мушкилоти системаи мушакҳо;
• осеби мағзи сар;
• неоплазмаҳои ашаддӣ;
• сангҳо дар заҳра.

Илова бар зиддиятҳои асосӣ, муваққатӣ мавҷуданд, аз ҷумла:

• табобати дарозмуддати ҳаррӯза бо моддаҳои шифобахш;
• давраи авҷ гирифтани бемориҳои музмин;
• давраи барқароршавӣ пас аз ҷарроҳӣ;
• изофабори ҷисмонӣ;
• зарбаи офтоб ё баръакс гипотермия;
• баланд шудани ҳарорати бадан (аз 37 °);
• бори вазнини марбут ба варзишҳои касбӣ.

Илова ба нуқтаҳои номбаршуда, қоидаҳои умумӣ мавҷуданд, ки мувофиқи он шумо наметавонед дар меъдаи пурра йога кунед (ҳамагӣ 3-4 соат пас аз хӯрокхӯрӣ) ва шумо набояд фавран пас аз дидани ванна ё сауна машқ кунед.

Фаҳмидани он муҳим аст, ки бинобар зӯрии ҷисмонӣ, онҳо наметавонанд ба курси йогаи Аштанга дар ҳолатҳое, ки омодагии зарурии ҷисмонӣ вуҷуд надорад, илова бар ин, агар мушкилот бо фишори баланди хун вуҷуд дошта бошанд, бемориҳои сироятӣ ва саратон дар ҳама марҳилаҳо . . . Чунин маҳдудиятҳо тасодуфӣ нестанд, зеро дарсҳои йога ҷисми моро аз дарун иваз мекунанд ва дар сурати бемориҳои вазнин, ҳама гуна тағирот дар бадан метавонад боиси бад шудани вазъи саломатӣ гардад.

Чунин лаҳза, ки барои амалияи йога муҳим аст, ба монанди ҳайз дар занон, таваҷҷӯҳро низ талаб мекунад. Баръакси афсонаҳое, ки дар ин рӯзҳо дарсҳо қатъиян манъ карда шудаанд, бояд гуфт, ки дар ин ҳолат мо на дар бораи амалияи йога, балки дар бораи заҳмати вазнини ҷисмонӣ сухан меронем. Зимнан, йога ба узвҳои коси занона таъсири мусбат мерасонад ва ба ин васила илтиҳоби музмин ва давраҳои дарднокро сабук мекунад. Агар мо дар бораи ҳар гуна мамнӯъият сухан ронем, пас шумо бояд донед, ки дар рӯзҳои ҳайз шумо асанаҳои баръакс карда наметавонед ва беҳтараш боварӣ ҳосил кунед, ки омӯзиш дар ин вақт нарм аст.

Кадом вақти рӯз беҳтар аст ва давомнокии оптималии дарсҳо кадом аст

Беҳтар аст, ки субҳ бо йога машғул шавед, то батареяро тамоми рӯз пеш аз оғози рӯзи корӣ пур кунед. Бо вуҷуди ин, бисёриҳо аз рӯи хусусиятҳои бадани худ субҳи дарозтар хобиданро афзал медонанд ва шом дарсҳои йогаро мавқуф мегузоранд. Дар ин кор ҳеҷ бадӣ нест, аммо беҳтараш донистани он аст, ки дар йога маҷмӯаҳои махсуси субҳу шом бо маҷмӯи муайяни асанасҳо мавҷуданд. Ҳамин тавр, субҳ маҷмааи "Суря Намаскар" (салом ба офтоб) ва бегоҳӣ - "Чандра Намаскар" (салом ба моҳ) иҷро карда мешавад.

Давомнокии оптималии дарс аз 1 то 2 соат (плюс ё минус ним соат) ҳисоб карда мешавад, барои ҳамоҳангӣ ҳадди аққал 3-4 маротиба дар як ҳафта йога кардан лозим аст, беҳтарин вариант ҳар рӯз йога кардан аст. одатБояд фаҳмид, ки амалияи мунтазам ба шумо барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин дар йога кӯмак мекунад. Интихоби худ барои чанд маротиба дар як ҳафта йога кардан ва сарборӣ чӣ гуна хоҳад буд, ин масъалаи инфиродӣ аст, муҳимтар аз ҳама худро сарборӣ накунед, беҳтар аст тадриҷан аз оддӣ ба мураккабтар гузаред.

Принсипҳои ғизо дар якҷоягӣ бо машқ

Ғизо барои амалияи йога муҳим аст. Ин маънои онро надорад, ки аз оғози дарсҳо шумо бояд ба принсипҳои парҳези гиёҳхорӣ риоя кунед ё ба парҳези хоми хом гузаред. Аммо, ба машқи ҷиддӣ шурӯъ кардан, худи бадан тадриҷан ба намуди ғизое мегузарад, ки барои шумо оптималӣ хоҳад буд. Илова бар ин, бисёр асанаҳо, бинобар кам шудани истифодаи маҳсулоти зараровар, беҳтар хоҳанд шуд, зеро бадан маҷбур нест, ки миқдори зиёди энергияро барои коркарди хӯрок сарф кунад ва энергияи боқимонда барои ба даст овардани натиҷаҳои максималӣ тавассути машқ кардани йога барои аз даст додани вазн.

Бисёре аз мухлисони йога равиши аюрведиро ба ғизо татбиқ мекунанд, ки таъсири аксари хӯрокҳоро ба бадан ва эҳсосоти мо инъикос мекунад, бинобар ин интихоби маҷмӯи дурусти хӯрокҳо барои аз даст додани вазн, шумо метавонед на танҳо бадан ва ҷаҳони ботиниро ба тартиб оред. Хӯрдани бошуурона ва машқҳои йога кӯмак хоҳад кард.

Намудҳои позаҳо барои аз даст додани вазн

Дар йога, маҷмӯаҳои муайяни аз даст додани вазн мавҷуданд, аз ҷумла намудҳои позаҳо ба монанди печутоб, рост истода ва баръакси асанас, хам ва асанас, ки ба истироҳат (истироҳат) нигаронида шудааст. Инҳо машқҳои асосӣ ва муассиртарин барои амалия мебошанд, ки асоси ҳар як намуди йогаро ташкил медиҳанд.

Иҷрои маҷмӯи йога, ки ҳама намудҳои номбаршудаи позаро дар бар мегирад, шумо метавонед бо омӯзиши мунтазам дар давоми чанд моҳ ба натиҷаҳои хуб ноил шавед. Шумо метавонед таъсири йогаро ба бадан тавассути оғоз кардан ба машқ дар ҳавои тоза баланд бардоред.

Печутоб

Ҳама тағирот дар йога ба рӯдаҳо ва умуман ҳозима таъсир мерасонанд, равандҳои метаболизмро беҳтар мекунанд ва токсинҳои ҷамъшударо аз бадан хориҷ мекунанд.

Позаҳои истода

Асанасҳое, ки аз ҷой истода истодаанд, ба амиқтар диққат додан ба фаъолият ва коҳиш додани ҳаҷми шикам, пойҳо, қафо ва пушт мусоидат мекунанд.

Позаҳои баръакс

Таъсири асанасҳое, ки дар ҳолати баръакс иҷро карда мешаванд, пеш аз ҳама ба мустаҳкам кардани сутунмӯҳра нигаронида шудаанд, илова бар ин, ҳангоми иҷрои онҳо ғадуди сипаршакл ҳавасманд карда шуда, узвҳои дохилӣ холӣ мешаванд.

Нишебӣ

Барои гирифтани бадани чандир ва инчунин мустаҳкам кардани мушакҳо, майлҳое, ки дар йога аз ҷой нишаста иҷро карда мешаванд, кӯмак мекунанд; шумо инчунин метавонед онҳоро ҳангоми истода иҷро кунед.

Ҳолатҳои истироҳат

Одат аст, ки дарсро бо асанаҳо, ки ба истироҳат нигаронида шудаанд, хотима диҳед. Бо шарофати онҳо шумо метавонед шиддатро сабук кунед, фикрҳоро аз изтироб озод кунед ва истироҳат кунед.

Асанаҳои оддӣ барои аз даст додани вазн дар хона

Дар амалияи йога барои аз даст додани вазн дохил кардани асанасҳо ҳатмист. Чунин асанаҳо хеле зиёданд, аммо дар ин ҷо сатҳи омӯзиши мавҷударо ба назар гирифтан муҳим аст. Йога кардан, боварӣ ҳосил кунед, ки нафаскашии худро назорат кунед, нафаскашии навбатӣ ва нафаскаширо баробар кунед. Нафаскашии дуруст яке аз компонентҳо барои аз даст додани вазн тавассути йога мебошад.

Ҳамлагар Бенд - Уттанасана

Барои иҷрои uttanasana, шумо бояд рост истода, пушти худро рост кунед, дастҳоятонро дар болои худ дароз кунед ва нафас кашед, оҳиста хам шуда, ба зону бо саратон расед. Барои таъсири бештари талафоти вазн, шумо бояд пойҳои худро бо дасти худ гиред ва ба ин васила шиддатро афзоиш диҳед.

Асана барои сӯхтани пасандозҳои равған кӯмак мекунад, пӯшишҳоро дар холигоҳи шикамро нест мекунад.

Кобра Позе - Бхужангасана

Асана "Кобра" ба ҳозима мусоидат мекунад ва узвҳои асосии бадани инсонро кор мекунад. Илова бар ин, асана шиддатро дар сутунмӯҳра сабук мекунад. Барои иҷрои он, шумо бояд ҳангоми хобидан дастгирӣ гиред ва аз қолин бархезед.

Пойгоҳи саг ба поён - Адхо Муха Сванасана

Асана таъсири умумии тақвиятдиҳанда дорад, мубодилаи моддаҳоро зиёд мекунад ва дарди пуштро сабук мекунад. Барои иҷрои он, шумо бояд зону зада, ҳангоми истироҳат кардани сутунмӯҳраҳои сутунмӯҳраи бачадон. Ҳангоми нафас кашидан ба шумо лозим аст, ки зонуҳоятонро аз бистар канда партоед.

Позаи ҷанговар - Вирабхадрасана

Asana virabhadrasana, аз сабаби он, ки тамоми бадан ҳангоми иҷрои он кор карда мешавад, барои аз даст додани вазн хеле муҳим аст. Ҳангоми иҷрои он, шумо бояд рост истода, пушти худро рост кунед, пас ҳангоми нафаскашӣ як пояшро ба пеш гузошта, зонуатонро каме хам кунед. Дастҳо бояд аз болои шумо бардошта шаванд, ба кафҳо ҳамроҳ шуда, ҳангоми нафас кашидан, ба қафо хам кунед. Асана бояд дар тасвири оина дар пои дигар такрор карда шавад.

Позаи секунҷа - Утита Триконасана

Асана "секунҷа" барои халос шудан аз пӯшишҳои камар кӯмак мекунад, пойҳоро ба таври комил дароз мекунад ва ба системаи асаб таъсири мусбат мерасонад. Рост истода (пойҳояш дар паҳнои китф), ба пои рост хам шуда, кафи дасти рости худро ба бистар гузошта, онро ба пояш гузоред. Дасти чапи худро ба фарш параллел баланд кунед. Тақрибан як дақиқа дар ин вазифа нигоҳ доред, пас бо пои дигар иҷро кунед.

Позаи дарахт ё Врикшасана

Асана "Дарахт" ба шумо таълим медиҳад, ки мувозинатро нигоҳ доред ва ба шумо имкон медиҳад, ки қисмҳои чап ва рости баданро ҳамоҳанг созед, халос шудан аз фишорҳо дар баданро таъмин кунед. Инчунин, ин позиция дастҳо ва шикамро мустаҳкам мекунад, минтақаи зонуҳоро мустаҳкам мекунад. Барои иҷрои ин асана ба шумо лозим аст, ки нафас гиред, дастҳои худро аз болои худ боло кунед ва ба кафи дастонатон пайваст шавед. Ҳангоми кӯшиши нигоҳ доштани тавозун ва афтидан як пояшро дар паҳлӯи пояш гузоред. Дар як дақиқа, шумо бояд асана дошта бошед, пас пойҳоро иваз кунед.

Пойгоҳи курсӣ - Уткатасана

Мустаҳкам кардани мушакҳои рон ва гӯсола аз ҷониби курсӣ ё уткатасана мусоидат карда мешавад. Пас аз мавқеи истода, китфҳоятонро рост кардан, шумо бояд дастҳоятонро боло бардошта, нафас кашед ва сипас кафи дастони худро пайваст карда, каме нишинед. Пас аз ба итмом расонидани 10 давраи нафаскашӣ ва нафаскашӣ, ва сипас аз асана берун шавед.

Планк

"Планк" асанаи пурқувват барои онҳое мебошад, ки тасмим гирифтаанд вазни зиёдатиро паси сар кунанд. Он метавонад алоҳида аз йога амалӣ карда шавад ё ба маҷмӯи машқҳо дохил карда шавад. Бари дуруст иҷрошуда ба шумо имкон медиҳад, ки бидуни истисно тамоми қисмҳои баданро коркард кунед. Барои иҷрои он ба шумо лозим аст, ки дар рӯи замин дар шикам хобед, ҳангоми нафаскашӣ шумо бояд тамоми баданро аз сатҳи фарш бардошта, ҳамзамон оринҷҳои худро ба бадан пахш кунед ва пойҳоятонро дар пойҳо нигоҳ доред. Чӣ қадаре ки шумо дар ин асана истодед, ҳамон қадар он дар бадан инъикос меёбад, аммо дар машқҳо бамеъёриро фаромӯш накунед.

Ҳолати баровардани бод - Паванмуктасана

Асана "Паванмуктасана" баданро аз газҳо озод мекунад. Онро дар пушт хобида иҷро кунед. Ба таври алтернативӣ, сипас як, сипас дигар, сипас ҳарду якҷоя пойҳо ба сина кашида мешаванд ва то ҳадди имкон наздик мешаванд. Бо ин асана массажи амиқи шикам анҷом дода мешавад ва мушакҳои пойҳо мустаҳкам карда мешаванд.

Позаи камон - Дханурасана

Асана "Дханурасана" барои дароз кардани бадан кӯмак мекунад ва чандирии онро афзун мекунад. Мисли дигар асанаҳои камвазн, позаи камон рӯдаҳоро бармеангезад ва сколиозро ислоҳ мекунад. Асана ба камони дарозшуда шабоҳат дорад ва онро бо таваҷҷӯҳ ба хоб кардан иҷро кардан мумкин аст. Ҳангоми нафаскашӣ, шумо бояд пойҳои худро бо дастонатон дошта, ба сари худ кашед. Варианти нисбатан мураккаби ин асана нигоҳ доштани нӯги ангуштони пой аст.

30 60 90 -ро пахш кунед

Ин поза ба мушакҳои шикам тамаркуз мекунад ва ба сӯхтани равған мусоидат мекунад. Барои иҷрои асана, кас бояд дар фарш хобад. Пас аз нафаскашӣ пойҳои худро каме дуртар аз фарш баланд кунед ва пойҳои худро оҳиста поин кунед, шумо бояд ҳарду пояшонро чанд сантиметр аз бистар нигоҳ доред, сипас якчанд давраҳои нафаскаширо иҷро кунед ва пойҳои худро ба замин гузоред. Машқ бояд якчанд маротиба такрор карда шуда, пойҳо баландтар ва болотар бардошта шаванд.

Ҳама асанасҳои дар боло номбаршуда метавонанд ҳам бо гурӯҳ ва ҳам дар хона анҷом дода шаванд. Афзалияти бузурги чунин машқҳо дар мубориза бар зидди фарбеҳӣ дар он аст, ки машқҳои вазнин ё парҳезҳои тоқатфарсо вуҷуд надоранд. Илова бар ин, вақте ки шумо ҳис мекардед, ки ҳама чиз дар атроф чӣ гуна тағир меёбад, ҷисми шумо чӣ гуна тағир меёбад, ҳар дафъа шумо бо хушнудии бештар йога мекунед.